Warum ist zu langes Sitzen ungesund?
Langes sitzen ist ungesund – diesen Satz hört man oft und kaum einer wird dieser Aussage ernsthaft widersprechen wollen. Uns ist also bewusst, dass die vielen Stunden, die wir am Tag auf unserem Hintern verbringen unserer Gesundheit alles andere als zuträglich sind. Trotzdem sitzen wir weiter. Was sollen wir auch sonst machen? Wir müssen schließlich arbeiten oder nicht? Und wenn wir nach getaner Arbeit noch ein paar Stunden zocken wollen, dann kommen wir um das Sitzen ja auch nicht herum – man muss sich ab und zu ja auch mal was gönnen.
Doch was genau „gönnen“ wir unserem Körper mit dieser ganzen Sitzerei eigentlich genau? Warum überhaupt ist zu langes Sitzen ungesund und was können wir dagegen tun? Diese Fragen werde ich heute auf Grundlage eines Artikels aus dem MensJournal von Lisa Marshall klären. (Quelle: Zum Artikel)
Wo beginnt "zu lange"?
Ersteinmal müssen wir klären, was mit „zu lange“ überhaupt gemeint ist. Dabei gehen wir i.d.R. von einem 6-8 Stunden Büro-Arbeitstag aus – das ist bereits zuviel. Ein Großteil der westlichen Bevölkerung sitzt jedoch eher 10 Stunden und mehr, verbringt also mehr Zeit mit Sitzen als mit Schlafen. Hier sind wir eindeutig im Bereich von zuviel, besonders wenn man folgendes bedenkt:
Sitzen ist urpsrünglich dazu gedacht, um dem Körper eine kurze Erholungspause zu gönnen, wenn wir uns viel bewegen. Heute ist es so, dass wir versuchen uns mehr zu bewegen, um uns vom vielen Sitzen zu erholen. Ganzschön paradox.
Wie merke ich, dass ich zu lange sitze?
Kommen dir folgende Symtome bekannt vor?
- Du fängst an zu arbeiten oder zu zocken und nach einiger Zeit wirst du auf einmal müde und beginnst zu gähnen.
- Obwohl du nur sitzt und dich kaum bewegt hast, verspürst du dauernd Hunger.
- Du trainierst regelmäßig im Fitnesstsudio, dir geht jedoch schnell die Puste aus und du hast Schulterprobleme sowie Rückenschmerzen.
- Viele Übungen bereiten dir Probleme, weil du zu ungelenkig bist.
- Du versuchst abzunehmen, aber es klappt trotz Sport und guter Ernährung einfach nicht.
- Du hast öfter als normal das Gefühl auf die Toilette zu müssen.
- Deine Körperhaltung ist schlecht, Schultern und Kopf sind nach vorne geneigt.
- Du hast Probleme mit deiner Verdauung.
Das alles sind typische Folgen von zu langem Sitzen – allerdings nur die offensichtlichen, die man ab und zu noch in der Lage ist wahrzunehmen. Viel ernstzunehmender sind die dabei entstehenden Langzeitfolgen für deine Gesundheit, doch dazu später mehr.
Ein typisches Problem an dieser Stelle – solltest du dich von der obigen Liste nich angesprochen fühlen – ist auch, dass man die negativen Auswirkungen des Sitzens nur anfangs wahrnimmt, sich mit der Zeit aber daran gewöhnt und einfach vergisst, wie gut es einem vorher ging.
Hier kommt meist der große „Aha-Effekt“, wenn man anfängt etwas gegen das Problem des zu langen Sitzens zu unternehmen. Wenn man anfängt zu merken, wie positiv sich diese Bemühungen äußern.
Was beim Sitzen in deinem Körper passiert
Schauen wir uns mal etwas näher an was in deinem Körper nach langen Sitz-Sessions passiert und wie die Langzeitfolgen aussehen – kurzgesagt warum genau zu langes Sitzen ungesund ist.
Muskeln verkürzen sich
Bestimmte Muskeln, darunter vor allem die Hüftflexoren, die vordere Schulter und die hintere Beinmuskulatur, verkürzen sich und werden „steif“. Das führt zu eingeschränkter Beweglichkeit, einer schlechten Körperhaltung, erhöhtem Verletzungsrisiko und verringerter Kraft. Außerdem können verkürzte Hüftflexoren dazu führen, dass du ungewöhnlich oft einen Harndrang verspürst. Begünstigt werden durch das zu lange Sitzen Gesundheitsprobleme und Fehlstellungen bezogen auf deinen Bewegungsapparat, wobei bestimmte Bereiche dabei besonders starkem Verschleiss ausgesetzt sind – z.B. die Halswirbelsäule.
Eingeschränkter Blutfluss
Wenn du lange sitzt, beginnen die roten Blutkörperchen zu verklumpen. Das führt dazu, dass Blutfluss und Nährstofftransporte im Körper stark beeinträchtigt werden. Daraus wiederum resultiert eine eingeschränkte Leistungsfähigkeit sowie vemehrte Müdigkeit.
Insulinausschüttung wird gehemmt
Insulin ist für den Abbau von Blutzucker verantwortlich, den wir brauchen, um Muskeln, Immunsystem und Gehirn mit Energie zu versorgen. Langes Sitzen hemmt die Sekretion von Insulin, wodurch der Blutzucker im Blut verweilt und uns nichtmehr in Form von Energie zur Verfügung steht.
Cholesterin und Insulinsensivität verschlechtern sich
Bleiben wir erstmal beim Thema Insulin. Deine Insulinsensivität ist ein ausschlagbender Faktor für Gesundheit und Wohlbefinden. Umso schlechter diese ist, umso mehr Insulin muss der Körper zum Abbau von Blutzucker produzieren – das kann im schlimmsten Fall zu Diabetes führen. Beim Cholesterin ist es ebenso wichtig, dass die Blutwerte in einem bestimmten Rahmen bleiben, damit du langfristig gesund bist. Am Ende eines Tages, an dem du zu lange gesessen hast, sind sowohl deine Cholesterinwerte, als auch deine Insulinsensivität um rund 20-40% schlechter im Vergleich zu einem aktiv verbrachten Tag – das sollte einem zu denken geben.
Verdauungsprobleme
Zu langes Sitzen führt dazu, dass Enzyme, die bei der Verdauung von Fetten eine entscheidende Rolle spielen, untätig werden. Als Reaktion darauf legt der Körper diese unverdauten Fettsäuren einfach irgendwo in deinem Verdauungstrakt ab. Langfristig führt dies zu Verdauungsproblemen aller Art und kann dir außerdem Probleme beim Abnehmen bescheren. Die „geknickte“, untätige Haltung an sich tut ihr Übriges dazu, denn körperliche Bewegung ist ebenfalls Teil einer gesunden Verdauung und Nährstoffverwertung.
Erhöhte Entzündungswerte
Ebenfalls ein wichtiger Marker für die körperliche Gesundheit sind die Entzündungswerte. Sind sie zu hoch, so besteht ein erhöhtes Risiko für diverse System-Erkrankungen und Langzeitschäden. Purer Stress für deinen Körper.
Langzeitfolgen für dein Herz-Kreislauf-System
Langzeitfolgen – das sind die, die wir nur allzu gerne vergessen, weil sie uns ja erstmal nicht zur Last fallen. Eine Einstellung, die durchaus zu schwerwiegenden Problemen und Krankheiten führen kann. So auch beim zu langen Sitzen.
Wann habe ich Langzeitfolgen von zu langem Sitzen zu erwarten? Generell kann man sagen, dass mal ein Tag oder eine Woche hier und da noch vollkommen im Rahmen sind. Probleme bekommen wir dann, wenn unser Alltag von zu langem Sitzen diktiert wird. Das, was wir meistens tun, also unsere Gewohnheiten, sind das, was uns am Ende ausmacht und was uns beeinflusst.
Über mehrere Jahre praktiziert ist zu langes Sitzen ungesund und führt in aller Regel zu Langzeitschäden, vor allem bezogen auf das Herz-Kreislauf-System – dieses wird auf Dauer am größten in Mitleidenschaft gezogen. Eine großangelegte Analyse aus dem Jahr 2012 untersuchte über 800.000 Personen und konnte zeigen, dass das Risiko für Erkrankungen des Herz-Kreilauf-Systems bei Menschen, die zu lange und zu viel sitzen, um bis zu 2,5 mal höher ist als bei aktiveren Personen.
Fazit: Du siehst also, dass zu langes Sitzen nicht einfach nur ungesund ist. Es birgt beachtliche Risiken für dich und deine Gesundheit. Man könnte diese Liste noch viel weiter führen, aber ich denke, dass diese Punkte genügen, um dir diese Tatsache deutlich zu machen.
Aber ich gleiche das Sitzen doch mit Sport und gesunder Ernährung aus, kann es trotzdem noch ungesund sein?
Um es direkt auf den Punkt zu bringen: Ja, auch wenn du einen ansonsten gesunden Lebensstil pflegst ist zu langes Sitzen ungesund.
Denke an das, was ich dir bereits oben erklärt habe: Das was du meistens machst, ist das, was dich auch am meisten beeinflusst. 3, 4 oder 5 Stunden Sport die Woche sind nichts im Vergleich zu 50, 60 oder 70 Stunden Sitzen.
Zudem ist interessant, dass diverse Untersuchen zeigen konnten, dass Personen die sich mehrmals in der Woche beim Sport verausgaben sogar dazu neigen, noch mehr Zeit zwischen ihren Workouts mit Sitzen zu verbringen, als dies unsportliche Personen tun.
Erwähnenswert ist an dieser Stelle auch die Tatsache, dass die Fehlhaltung, welche durch zu langes Sitzen entsteht, bei bestimmten Sportarten – besonders beim Krafttraining – dazu führt, dass Schulterprobleme stark begünstigt werden. Das ist unter anderem auf eine zu schwache Rotatorenmanschette zurückzuführen. An dieser Stelle rate ich jedem, der davon betroffen ist, regelmäßiges Rotatorentraining und Dehnübungen in seinen Alltag zu implementieren.
Ok, zu langes sitzen ist ungesund. Was soll ich also tun?
Wir sind uns also einig darüber, dass zu langes Sitzen ungesund ist – soweit so gut. Sitzen musst du aber, vielleicht aufgrund deines Jobs oder weil du einfach gerne zockst. Nicht zu sitzen ist also keine besonders praktikable Lösung. Tun kannst du aber trotzdem etwas.
Stehtische
In vielen Unternehmen trifft man sie heute an und wird dies in Zukunft auch sicherlich vermehrt tun: Steh-Schreibtische. Es handelt sich hierbei um Tische, die man – entweder manuell oder elektrisch – in der Höhe verstellen kann. Dadurch ist ein Wechseln zwischen stehender und sitzender Arbeitstätigkeit, auch in stressigen Zeiten, möglich. Eine der besten aber auch teuersten Lösungen unseres Problems. Ein Produktbeispiel bzw. Angebot findest du z.B. hier: Zum Angebot.
5 Minuten gehen macht 1 Stunde sitzen wieder gut
Man konnte diese Tatsache in verschiedenen Untersuchungen zeigen. Man fand heraus, dass lediglich eine 5-minütige Geh-Pause pro Stunde die negativen Effekte des Sitzens auf die Gesundheit beinahe vollständig negieren konnte. Gehst du dazu raus in die Natur, so profitierst du zudem von gesteigerter Kreativität. Steh also ab und zu mal auf und mache zumindest ein paar Kniebeugen und strecke dich in alle Richtungen. Stell dir einfach einen Wecker, dann vergisst du es nicht.
Steh auf und Strecke dich wenn du Gähnen musst
Wenn dein Körper bereits anfängt zu schreien „Ich bin Müde!“ und dies durch den vermehrten Drang zum Gähnen äußert, dann steh einfach kurz auf und Strecke dich. So bleibst du frisch und leistungsfähig.
Kaufe dir einen ordentlichen PC-Stuhl
Dieser Punkt darf natürlich nicht unerwähnt bleiben, auch wenn das Problem des langen Sitzens hierdurch nicht gelöst wird. Ein qualitativ hochwertiger PC-Stuhl (oder speziell für uns Zocker ein Gaming Stuhl) mildert so einige Faktoren deutlich ab. Er sorgt für eine bessere Haltung sowie eine gesteigerte Durchblutung und bietet bessere Anpassungsmöglichkeiten, sodass dein Körper otimal in ihm Platz findet. Die Tatsache, dass zu langes Sitzen ungesund ist bleibt also bestehen, jedoch ist die Investition in einen guten PC-Stuhl trotzdem ein Muss für jeden Vielsitzer. Ich empfehle dazu folgende Artikel: DXRacer Test und AKRacing Test.